血圧が高い場合、食べ物の塩分量は控えるべき?適度な運動は効果的?

朝はみそ汁にアジの干物にお漬物と焼きのり、醤油、「日本の食べ物は美味しいなあ」と言う人も多いでしょう。

しかし、この食事では厚労省が推奨する1日の塩分量を超えます。
およその塩分量を見てみましょう。

みそ汁1杯で2g、アジの干物1匹が1.7g、浅漬け6切れで1.0g、醤油小さじ2で1.7gですから、合計6.4gになっています。

現在、日本人は1日に約12gの塩分を取っています。しかし厚労省は血圧の高い人が多いので、これを半分の6gに減らすようにと推奨しています。

上記の食事から塩分を半分に減らすには、どうすればいいでしょうか?
醤油をやめるとマイナス1.7gです。
干物ではなく生のアジに軽く一つまみの塩を振ればマイナス0.7g、浅漬けを半分にしてマイナス0.5gで、合計で2.9g減です。

血圧が高い人は、干物や練り物、漬物などの食べ物は極力避けたいところですが、まずは半分や3分の1に減らすことから始めると良いでしょう。
塩分を5g減らすと、血圧は5~10mmHg下がるというデータがあります。

食べ物だけでなく、運動も重要です。
運動は血管を広げて血流を良くするので、血圧が高い人にもおすすめです。
毎日運動すると血圧は5~20mmHg下がる、というデータもあります。

減塩と運動で、健康な毎日を過ごしましょう。

(*:注)このページで記載している「血圧が高めの方」「血圧が高い方」の基準は、収縮性血圧が130mmHg以上140mmHg未満の健常人を対象にしています。

血圧 高い 食べ物

血圧が高い場合、運動に下げる効果はある?

生活習慣病の代表格でもある血圧異常、高すぎても低すぎても身体にゆっくりとと支障が出てしまいます。

特に血圧が高い場合、脳・心臓・腎臓に負担をかけることになりますので突然の脳卒中や心疾患、腎臓病などのリスクを高めてしまいます。
健康的な身体を手に入れるためには生活習慣を見直して血圧を下げる努力が大切です。

数値を下げる最も効果的な方法は「食事療法」と「運動療法」と言われています。
食事はなるべく塩分が少ない栄養バランスのとれた食事メニューを心がけます。

そして体内に取り込まれた塩分を排出させるのに効果的な方法が運動です。
運動と聞くと激しいスポーツを連想させますが、一時的な激しい運動よりも日常的に行えるゆっくりペースのジョギングや自分の身体に合った速度のウォーキングが最も効果的です。

一時的に負担をかけるだけの激しい方法では身体的にも辛くなりがちで長続きしませんが、軽いジョギングやウォーキングなら比較的毎日続けやすい方法と言えます。
高い血圧の数値を下げるには毎日最低でも30~45分のウォーキングを目安にすると効果的。

食事療法と運動療法を長期間で行えばダイエットにもなり高い血圧を下げることに役立ちます。

(*:注)このページで記載している「血圧が高めの方」「血圧が高い方」の基準は、収縮性血圧が130mmHg以上140mmHg未満の健常人を対象にしています。

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